加齢による骨密度の変化（目安）

　骨粗しょう症とは、骨の代謝バランスが崩れ、骨がもろくなっている状態をいいます。

　予防にはこれまでの日常生活を見直し、骨を丈夫にする生活習慣をとり入れましょう。食事で骨を強くするためには、カルシウム、ビタミンD・Kなどの栄養素をとることが大切です。カルシウムはビタミンDと一緒にとると、吸収率がアップします。

　また、骨にカルシウムを蓄えるために、骨に体重をかけることも必要です。階段の上り下り、散歩、ウオーキングなどは、骨を強くする効果が得られます。家の中では、いすやソファーを利用したスクワットや、壁を利用した腕立て伏せなどの体操がおすすめです。また、日光浴もビタミンDを活性化させ、骨粗しょう症の予防・改善に効果的です。

　骨を強くするために欠かすことのできないカルシウム。

　吸収率は牛乳・乳製品が最も高く、なかでもチーズは水分量が少なく栄養素が凝縮し、同重量の牛乳の5〜6倍含まれています。このほか、大豆製品、小魚、海藻類、青菜にも多く、上手に組み合わせて1日700mgの摂取を心がけましょう。また、カルシウムの吸収率を高めるビタミンDは、さば・いわし・さけなどの魚や、きのこ、干ししいたけなどに多く含まれています。納豆、緑黄色野菜、海藻などに含まれるビタミンKは、カルシウムの骨への沈着を促進させます。

　一方、塩分、リンは過剰に摂取するとカルシウムの吸収が阻害されて、体外に排出されてしまいます。カルシウムが吸収されやすい食事を心がけましょう。